Упражнение вакуум для живота – техника укрепления поперечной мышцы

Упражнение вакуум для живота – это элемент йоги, который применялся бодибилдерами уровня Арнольда Шварценеггера для формирования пресса и укрепления поперечной мышцы живота

0
306
вакуум для пресса

Вы еще качаете пресс для тонкой талии? Тогда вакуум идет к вам! Столетиями или даже тысячелетиями культуристы стремились сделать тело сбалансированным во всех отношениях и сохранили секрет тонкой талии, который был даже в арсенале Арнольда Шварценеггера.

  • добиться низкого процента жира в организме: 16-18% для женщин и 12-15% для мужчин;
  • укрепить внутреннюю мускулатуру живота – мышечный корсет;
  • проработать прямую мышцу пресса для формирования заветного рельефа.

Помимо всем известных прямых и косых мышц, которые тренируются с помощью скручиваний, существуют поперечная прямая и поясничные многораздельные мышцы, находящиеся под верхним слоем. Именно они контролируют осанку и глубокое дыхание во время силовых упражнений.

Изометрическое напряжение поперечной мышцы пресса для создания мощной вальсальвы — выдоха, необходимого для сокращения мускулатуры во время интенсивной нагрузки. Это лучшая тренировка для сужения талии за короткий промежуток времени, и изменения могут составить 2,5-5 см всего за три-четыре недели, если сделать все правильно и регулярно.

Техника выполнения вакуума осваивается с самого простого варианта – в положении лежа. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол или в кровать. Делать очень глубокий выдох, поднимая диафрагму и освобождая место для впадения органов и сокращения поперечной мышцы.

Максимально близко подтянуть пупок к позвоночнику и продержаться 15 секунд, делая три подхода. Постепенно научиться сохранять напряжение на протяжении 60 секунд. Не стоит задерживать дыхание, можно вдыхать и выдыхать понемногу.

Разумно будет начинать с трех подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд и добавляя два повторения. Особенно это будет полезно людям с болями в спине и ослабленной мускулатурой пресса.

Именно в положении сидя изображается звезда бодибилдинга – затаивший дыхание. Во время сидячего положения в игру вступают стабилизирующие мышцы спины, что делает эту версию намного сложнее. Необходимо сесть на твердую поверхность, упереться ладонями в колени, выдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Развивать выносливость до 3-5 повторений по 60 секунд. Чтобы ускорить тренировку, можно садиться на фитбол.

Как часто пользоваться упражнением от арнольда шварценеггера и делать вакуум? Существует множество версий. Одни эксперты считают, что поперечную мышцу надо тренировать три раза в неделю, позволяя ей отдохнуть. Другие полагают, что достаточно многочисленных кратковременных напряжений на протяжении дня, чтобы привести ее в дееспособное состояние.

Упражнение вакуум учит пользоваться мускулатурой правильно: сокращать их во время любой силовой работы. Мы поднимаем чайник, встаем, берем на руки ребенка или несем сумку, но для начала – напрягаем живот. Так можно правильно защитить позвоночник от протрузий.

Обучившись активировать поперечную мышцу живота в вакууме, нужно использовать ее на протяжении дня. Речь идет о том, чтобы изредка втягивать себя живот сидя, стоя, лежа — в любой ситуации.

Современный человек больше времени проводит в положении сидя, и это повышает неврологический тонус, но позволяет в положении стоя активировать мышечный корсет неосознанно.

Развернуть грудную клетку, создавая ложный вдох – живот сам подтянется под ребра без необходимости сокращать мышцы принудительно. Конечно, йоги предлагают не дышать во время выполнения упражнения.

Можно долго спорить о том, как делать упражнение вакуум правильно, но в любом из его вариантов поперечная мышца получает дозу нагрузки. Существует самая простая лежачая версия, при которой кисти подкладываются под поясницу: на каждом вдохе живот округляется, на выдохе – расслабляется до надавливания спиной на руки. Если делать незамысловатое движение на протяжении 3-5 минут, нужная мышца будет укрепляться.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас