Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.
Сложно? Нет, составить себе меню на каждый день, худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины, усидчивости. Ну а сказки о похудении при поедании шоколадка-карамелек можете, если хотите, на ночь почитать.
Прежде всего, даже самая здоровая, сбалансированная пища не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов, минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами худеющих, а просто выберете самый «универсальный» комплекс.
Подобрать необходимые витамины
Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:
- гречневая каша;
- овсяная каша из муки грубого помола;
- рисовая каша из нешлифованного риса;
- пшено;
- ржаные или цельнозерновые макароны;
- хлеб из цельного зерна;
- овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
- печеный картофель;
- цельнозерновая пита.
Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:
- нежирные виды мяса;
- курица;
- индейка;
- рыба;
- яичные белки;
- обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).
Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.
Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.
Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай можно съесть 10-20 г темного шоколада.
- порция каши – размером кулак;
- хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
- мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
- творог – 180 гр;
- кефир, молоко – 1 стакан;
- йогурт без наполнителей – полстакана;
- овощи, фрукты – 2 ваших кулака.
- завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
- Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
- Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
- Перекус: тертая морковь с оливками.
- Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.
С непривычки может показаться такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.
По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.
Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир. Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.
Наши бабушки говорили полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.
- чипсы;
- орешки;
- начос;
- жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
- сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
- любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
- копченое мясо и рыба промышленного производства;
- майонез;
- жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.
See also:
