Ингредиенты:
Яичные белки, слегка взбитые – 12 шт.
Репчатый лук – 100 г
Чеснок – 4 зубчика
Спаржа – 12 стеблей
Помидоры-черри – 12 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Свежий базилик – один пучок
Соль и перец – по вкусу
Две веточки базилика для украшения
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 175 С.
- Разогрейте масло в небольшой сковороде (лучше в такой, в которой можно запекать в духовке).
- Порежьте лук кубиками, чеснок измельчите. Выложите их на сковороду и готовьте одну минуту на среднем огне.
- Добавьте спаржу, порезанную вдоль, и готовьте еще 30 секунд.
- Добавьте помидоры-черри, порезанные пополам, и порубленный свежий базилик. Посолите и поперчите по вкусу.
- Затем вылейте на сковороду взбитые белки и быстро перемешайте венчиком.
- Поставьте омлет в духовку (если нужно, перелейте в форму для запекания) на 8-10 минут.
- Выньте готовый омлет и украсьте листьями базилика.
Ингредиенты:
Оливковое масло – ч. ложки
Замороженный порезанный картофель – 2 стакана
Репчатый лук – 100 г
Яичные белки, слегка взбитые – 1,5 стакана
Соль – ч. ложки
Черный перец – ч. ложки
Приготовление:
- В сковороде нагрейте масло на среднем огне.
- Порежьте лук и картофель (если необходимо). Выложите их на сковороду.
- Готовьте восемь минут или пока картофель не прожарится.
- Влейте взбитые яичные белки, посолите и поперчите. Постоянно помешивая, готовьте 3 минуты или больше, пока белки не схватятся.
Приготовление:
- Смешайте сливочный сыр, малину и молоко.
- Намажьте полученную массу на бублик. Украсьте ягодами.
- Подайте этот утренний бутерброд со стаканом молока и тарелкой малины.
Ингредиенты:
Обезжиренный ванильный йогурт – 100 г
Обезжиренное молоко – стакана
Концентрат апельсинового сока – 2 ст. ложки
Пророщенная пшеница – 1 ст. ложка
Заменитель сахара – по вкусу
Ванильный экстракт – ч. ложки
Кубики льда – 3 шт.
Приготовление:
- В блендере смешайте все ингредиенты на средней скорости до однородного состояния.
- Перелейте в стакан.
- При желании добавьте в коктейль 100 г клубники или ломтиков банана.
Количество порций: 1 (1-1,5 стакана)
Состав 1 порции: калорийность – 220 калорий, жиров – 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – менее 1 мг, натрия – 110 мг, углеводов – 42 г, белков – 10 г.
Ингредиенты:
Ветчина – 115 г
Тертый сыр – 60 г
Сельдерей – 60 г
Лук-шалот – 60 г
Тертая морковь – 2 ст. ложки
Низкокалорийный майонез или салатная заправка – 2 ст. ложки
Вареное яйцо – 1 шт.
Зеленые оливки – 1 ст. ложка
Чесночный порошок – ч. ложки
Ржаной хлеб – 8 кусков
Листья салата-латука – 4 шт.
Приготовление:
- Мелко порежьте сельдерей и лук-шалот. Натрите морковь на терке. Порежьте яйцо кубиками, а оливки – на несколько частей.
- Смешайте все ингредиенты, за исключением хлеба и салата-латука. При желании измельчите в кухонном комбайне.
- Приправьте перцем по вкусу и охладите в холодильнике.
- Намажьте ветчинный салат на 4 куска хлеба. Накройте листьями салата и оставшимися кусками хлеба.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 240 калорий, жиров – 6,8 г, холестерина – 70 мг, натрия – 853 мг, углеводов – 28,6 г, клетчатки – 1,9 г, сахаров – 1,6 г, белков – 15 г.
Ингредиенты:
Смесь для бисквитного теста без сахара – 1 стакан
Бекон из индейки – 4 кусочка
Вода – 3 ст. ложки
Тертый обезжиренный сыр – 60 г
Кулинарный спрей с запахом сливочного масла
Порубленный зеленый лук – четверть стакана
Жидкий заменитель яиц – 1 стакан
Веточки петрушки – по желанию
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 230 С.
- Поджарьте и раскрошите бекон из индейки.
- В посуду среднего размера выложите смесь для бисквитного теста и беконные крошки. Налейте 3 ложки воды. Хорошо перемешайте.
- Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и вымесите руками 10-12 раз.
- Раскатайте тесто на квадрат размером примерно 12 на 12 см, разрежьте на четыре части и положите на несмазанный ничем противень. Запекайте 8-10 минут или пока тесто не станет светло-золотистым.
- Разделите каждый бисквит пополам, разложите на 4 тарелки и равномерно посыпьте сыром.
- Сбрызните сковороду спреем и нагрейте на среднем огне. Положите зеленый лук и готовьте 3-5 минут.
- Добавьте заменитель яиц и готовьте еще 3-5 минут, постоянно помешивая, пока яичница не прожарится до желаемого состояния.
- Разделите яйца на равные части и выложите на посыпанные сыром бисквиты. Украсьте петрушкой и подавайте немедленно.
- Бисквиты можно приготовить заранее и хранить в герметично закрывающемся пластиковом контейнере.
Ингредиенты:
Вода – 5 ст. ложек
Яйца – 4 шт.
Яичные белки – 4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Покрошенный сушеный хлеб – стакана
Сыр Фета – стакана
Порубленный зеленый лук – стакана
Порубленная петрушка – 2 ст. ложки
Порубленное орегано – 1 ст. ложка
Приготовление:
- Нагрейте духовку. Смешайте воду, яйца и яичные белки.
- Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Положите хлебные крошки и поджарьте в течение 1 минуты.
- Вылейте яичную смесь на сковороду и посыпьте сыром фета. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15 минут.
- Готовый омлет посыпьте луком, петрушкой и орегано и подавайте.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 163 калорий, жиров – 8,5 г, натрия – 400 мг, углеводов – 11,4 г, клетчатки – 0,5 г, белков – 9,7 г, железа – 1,6 мг, кальция – 104 мг.
Ингредиенты:
Заменитель яиц – половина стакана
Яичный белок – 1 шт.
Сушеная кинза – 1 ч. ложка
Консервированная темная фасоль – четверть стакана без жидкости
Порубленный зеленый лук – 2 ст. ложки
Тертый обезжиренный сыр – 2 ст. ложки
Сальса – 2 ст. ложки
Приготовление:
- Смешайте заменитель яиц, яичный белок и кинзу в глубокой посуде с помощью венчика.
- Отдельно смешайте фасоль, зеленый лук, тертый сыр и соус сальса.
- Нагрейте сковороду, сбрызнутую кулинарным спреем. Вылейте на нее яичную смесь и дайте слегка схватиться.
- Наклоните сковороду и осторожно поднимите края омлета с помощью лопаточки, позволив непрожаренной смеси стечь вниз. Готовьте 3 минуты. Переверните.
- Выложите фасолевую смесь на половину омлета. Осторожно приподнимите края и согните омлет. Готовьте еще 1 минуту или пока не расплавится сыр.
Количество порций: 1
Состав 1 порции: калорийность – 161 калорий, жиров – 2 г, холестерина – 3 мг, натрия – 655 мг, углеводов – 14 г, клетчатки – 4 г, белков – 21 г, железа – 2 мг, кальция – 125 мг.
Ингредиенты:
Мука – 2 стакана
Сахар – четверть стакана
Разрыхлитель – 1 ст. ложка
Молоко 2% – 1 стакан
Яичный белок – 1 шт.
Яблочное пюре – 1/3 стакана
Банановое пюре – стакана
Грецкие орехи, порубленные – стакана
Приготовление:
- Нагрейте духовку до 200 С.
- Вставьте в формочки для кексов специальные вкладки или сбрызните кулинарным спреем.
- Просейте муку, сахар и разрыхлитель в миску среднего размера.
- В другой посуде смешайте молоко, яйцо, яблочное пюре, размятый банан и орехи.
- Вылейте смесь в муку и вымешайте до однородного состояния.
- Выложите тесто в формочки и запекайте примерно 15 минут, пока кексы не станут золотисто-коричневыми или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не останется чистой.
Количество порций: 12 (порция – 1 кекс)
Состав 1 порции: калорийность – 137,8 калорий, жиров – 3,6 г, холестерина – 2 мг, натрия – 106 мг, углеводов – 22,5 г, клетчатки – 1,3 г, белков – 4,5 г, железа – 1,3 мг, кальция – 117 мг.
See also:
