Интервальные тренировки для похудения, видео

Мало кто об этом говорит, но интервальные тренировки для похудения бывают нескольких типов. Совершенно не обязательно идти в зал или покупать домой тренажер –

0
36
интервальная диета
  • чередование силовых и аэробных интервалов помогает «накачать мышцы». Во всей тираде пропущено только два слова – «абсолютному новичку». Если человек только начал заниматься фитнесом, его мышцы уплотняются и «растут» в ответ на почти любую нагрузку, и вот магия-то, на почти любой диете. Этим простым эффектом обусловлены килобайты фотографий «до и после» с припиской «я начала заниматься всего 3 месяца назад, и вот посмотрите, накачалась без всяких тренажерных залов на интервальных занятиях»;
  • интервальные тренировки не предполагают соблюдение диеты, обычно утверждение сопровождается припиской вроде «ешьте в меру и все вам будет». Извините, но если бы человек изначально ел в меру, никаких проблем с весом у него бы не было, а если «копать глубже», интервалы действительно не требуют соблюдения «диеты» в обычном понимании. То есть сидеть с ними на кефирах и гречках не обязательно, но вот считать калории, и учитывать количество макронутриентов очень желательно. Другой вопрос, с интервальными тренировками отлично снижается вес и на очень средней по калорийности диете. Общая рекомендация для похудения с интервалами – 0,8 г жиров, 1,5 г белка, и не менее 2 г углеводов на 1 кг собственного веса. Все это должно укладываться в «матрицу» 10% дефицит калорий от суточной потребности тела;
  • можно делать только интервальные тренировки и не делать отдельно силовые и низкоинтенсивное кардио. Можно было бы, если бы в силовой интервал все занимающиеся могли бы поднять 70% от своего. ПМ и не травмироваться. И «ускорение» для них не значило бы бег со скорость 12км/ч, а означало, как минимум, 15 км/ч на «быстрый» интервал. В реальности, такие показатели характеризуют людей со значительным фитнес-стажем и без особых проблем со здоровьем. Если же человек только начинает занятия, ему целесообразно работать с дополнительными силовыми тренировками, и 1-2 восстановительными сессиями кардио.

«круговые-интервальные» или «аэробно-силовые». Характеризуются тем, что в одном «круге» последовательно чередуются силовые упражнения с отягощениями, плиометрика (выпрыгивания) и высокоинтенсивные кардиоупражнения (например, прыжки со скакалкой, бурпи, различные аэробные шаги). Эти тренировки часто используются без дополнительных силовых, но нужно четко понимать, что они дадут вам тело как у женщин из рекламы Nikewomen, а не как у тех, кто выступает в фитнес-бикини. То есть особой гипертрофии ждать не приходится. Подтянутое тело, намечающийся пресс, и если переборщить с диетой – худоба в неприглядном смысле этого слова.

интервал-спринты, то есть чередование очень быстрого бега или работы в кардиотренажере, и периодов отдыха. Практикуются в сочетании с классическим силовым тренингом, например, в качестве самостоятельной сессии в конце занятия или тренировки в день отдыха. Могут сочетаться и с предыдущим вариантом, но это встречается крайне редко.

Что и как вы будете делать, зависит от конечной цели. Если интересует просто минимум жира без особой «накачки» отдельных зон, так называемое «подтянутое тело» обычно делают так:

  • 3-4 недели человек просто ходит в зал и выполняет там низкоинтенсивное кардио безо всяких интервалов, т.е. ходит по дорожке с уклоном (например, уклон 6, скорость 6 км/ч, продолжительность тренировки 45 мин), использует эллиптический тренажер или степпер. Либо он обходится прогулками, велосипедом или какими-либо аэробными танцами дома под видео. Это нужно для набора первичной выносливости. Если ее нет, интервальные тренировки могут довольно быстро вызвать переутомление ЦНС, и даже спровоцировать перегрузку сердца;
  • затем начинается постепенное введение «интервалов» в тренировочный процесс. Наиболее мягкий для организма, но эффективный способ такой. В понедельник, среду и пятницу выполняются «аэробно-силовые» интервалы. При этом в понедельник тренировка акцентирована на нижней половине тела, в среду – на верхней, и прессе, а в пятницу выполняется набор упражнений на все тело. Обычно чередуют минуту простого упражнения (например, присед без веса), минуту силового упражнения (выпад с гантелями), и минуту плиометрической работы – выпрыгивания из приседания. Далее следует минута простой активности, повышающей пульс, например, бег с высоким подниманием колена. «Круг» обычно длится не более 7 минут, пауза между кругами составляет не более 90 сек. Повторяют «круги» 2-4 раза. По такому же принципу работают и с верхом тела. В таких тренировках обычно минимум изолирующих упражнений, и максимум комплексных. Во вторник и четверг выполняется обычное ровное кардио. В субботу – ровное кардио и сессия растяжки;
  • через 2-3 месяца добавляются интервал-спринты. Их делают не более 2 раз в неделю, в свободные от «аэробно-силовых» интервалов дни. Обычно чередуют 1 минуту ускорения и 1 минуту восстановительной работы. По пульсометру следят, чтобы пульс не превышал 85% от ЧСС максимальной для конкретного человека (это обычная норма для фитнеса);
  • обычно через 12-15 недель проблема лишнего веса решается, и человек переходит к развивающему силовому тренингу.

В любом случае, аэробно-силовые интервалы – не очень хорошая стратегия для круглогодичного тренинга. Проблема в том, что они очень требовательны к здоровью суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Используйте их, когда нужно снизить вес и увеличить выносливость, в остальное время лучше сохранить приверженность классике.

Общая практика сочетания силовых и интервальных тренировок для человека со средним уровнем подготовки состоит в том, что силовые и интервалы, как правило, не выполняются в один тренировочный день. Последовательное выполнение допускается людьми со стажем от 1 года, полностью выполняющими все требования по восстановлению после тренировки. Обычно же интервалы делают 2 раза в неделю в день, свободный от силовой при этом продолжительность «рабочей» части интервала для оздоровительного (не профессионального) фитнеса не превышает 15-20 минут.

Если вы решили перейти на интервальные тренировки, обязательно выполняйте растяжку в конце каждой тренировки, и одну сессию низкоинтенсивных растягивающих упражнений в свободный день. Это ключевое требование, соблюдение которого позволяет сохранить здоровье суставов.

Категорически запрещается соблюдение низкокалорийных и низкоуглеводных диет в сочетании с тренингом для похудения, схема которого описана выше. Это может спровоцировать нарушения работы щитовидной железы и многочисленные проблемы со здоровьем гормональной системы.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас