Скручивания на пресс: обратные, диагональные, двойные, на нижний и верхний пресс

Cкручивания на пресс:обратные, диагональные, двойные, на нижний и верхний пресс. Техника выполнения упражнения скручивания. Видео и фото

0
150
обратные скручивания на пресс

Скручивания, безусловно, относятся к самым популярным упражнениям, которые обязательно входят в программу тренировок. Ничего удивительного: скручивания на пресс (по-научному они называются абдоминальные кранчи) позволяют придать животу вид, о котором мечтают все.

У мужчин на брюшном прессе появляются кубики, а у женщин пропадают все жировые отложения, и такой подтянутый животик так и хочется демонстрировать как можно чаще.

Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.

При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.

В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.

Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.

Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.

Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.

Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.

Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.

  • Нельзя сводить руки за головой в замок и тянуть себя за шею при подъеме.
  • Делая на усилие или сокращение выдох, нельзя задерживать дыхание.
  • Упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
  • Подбородок не должен касаться груди.
  • В негативной фазе тело нельзя кидать на пол, его нужно медленно опускать.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас