Правильное питание на каждый день

Сегодня наш разговор – об основных принципах правильного питания и о том, какую еду нам желательно иметь на своем столе ежедневно. Правильное и здоровое питание на каждый день включает в себя:

0
174
блюда правильного питания на каждый день

Сегодня наш разговор – об основных принципах правильного питания и о том, какую еду нам желательно иметь на своем столе ежедневно. Правильное и здоровое питание на каждый день включает в себя:

  1. По меньшей мере, три небольших порции цельнозерновых продуктов – таких как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, коричневый рис или овсянка. За одну порцию приняты: 1 ломоть хлеба, 1 чайная чашка сваренных макарон или риса.
  2. Три порции любых молочных продуктов низкой жирности (или обезжиренных) – нежирные или обезжиренные молоко, йогурт или сыр. За одну порцию приняты: 1 стакан молока, 1 упаковка йогурта. 25 грамм сыра.
  3. Пять или шесть небольших порций необходимых для организма протеинов – таких как белок нежирного мяса индейки, курицы или умеренно жирной рыбы, а также дополнительного растительного белка (фасоль, чечевица, горох, нут) в сочетании с крахмалистой пищей (например, картофелем). За одну порцию приняты: 1 небольшая картофелина, 100 грамм приготовленных бобовых, 150 грамм рыбы, 100 грамм мяса, 2 яйца.
  4. Две чайных чашки ягод или фруктов – яблоки, бананы, апельсины, груши. Две или три чашки овощей – таких как помидоры, кабачки, перец, лук, брокколи, морковь или зеленые листовые овощи.
  • хлеб, макаронные изделия, крупы — 25%;
  • овощи (сезонные) — 20%;
  • фрукты свежие — 10%;
  • бобовые и орехи — 15%;
  • сладости — 5%;
  • масло оливковое — 7%;
  • сыры и йогурты — 7%;
  • рыба — 5%;
  • птица и яйца — 3%;
  • мясо нежирное — 2%;
  • вино высокого качества — 1%.
  • 8 часов утра — завтрак;
  • 11 часов утра — второй завтрак;
  • 2 часа дня – обед;
  • 5 часов вечера – полдник;
  • 7.30 вечера — ужин;
  • 10 часов вечера — перекус перед сном.

Если вы относитесь к той категории женщин, которая мечтает не похудеть, а хотя бы чуточку поправиться, правильное и сбалансированное питание на вашем столе будет каждый день помогать вам в этом.

  1. Хороший завтрак. При отсутствии завтрака вы, вполне возможно, еще больше потеряете в весе. Необходимо снабдить свой организм энергией самое позднее через час после того, как вы проснулись. Важно, чтобы ваш завтрак сочетал сложные углеводы, один источник белков и какой-нибудь свежий фрукт или сок – которые вы съедите или выпьете в первую очередь. Примером правильного питания на завтрак может быть: яблоко, два куска многозернового хлеба с тахини и медом или с йогуртом и вареньем.
  2. Правильный режим питания. Вы не должны пропускать приемы пищи и не должны долгое время оставаться голодной. Для вас очень важно следовать каждый день неизменной программе – в отношении тех часов, когда вы едите. Не забывайте о том, что давать своему организму определенную порцию калорий в одно и то же строго установленное время является основой правильного питания.
  3. Умные перекусы. Выше уже говорилось о том, что принципы правильного питания диктуют нам есть часто и понемногу. В качестве промежуточных перекусов в течение дня вы можете использовать фрукты с орехами. Так вы дарите своему организму дополнительные калории, хорошие жиры и протеины.
  4. Качественные протеины. Хорошими протеинами считаются те, которые не содержат много насыщенных жиров. Орехи, семечки, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и зеленые листовые овощи – вот их основные источники. Изделия из непросеянной муки и бобовые также содержат значительное количество хороших протеинов.
  5. Хорошие жиры. Естественные необработанные жиры будут лучшим выбором. Избегайте гидрогенизированных жиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, а также чрезмерно насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах. Рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и тахини – вот идеальная еда для тех, кто хочет прибавить в весе.
  6. Сложные углеводы. Овощи (особенно — картофель, морковь, сельдерей), а также бобовые и цельное зерно должны стать для вас основными источниками углеводов – покрывая приблизительно половину ваших ежедневных энергетических потребностей. Избегайте белой муки и изделий из неё.
  1. Правильное питание подразумевает еду в одни и те же установленные часы.
  2. Научитесь есть часто и понемногу.
  3. Выбирайте для своей еды только естественные натуральные продукты: в правильном питании не находится места консервированной пище.
  4. Полюбите свежие салаты, а также паровые, тушеные и отварные блюда.
  5. Правильное питание полностью исключает перекусы в фастфудах.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас