Правильное питание для похудения: меню

Естественно, что снижение веса и похудение требуют какого-то усилия с вашей стороны, например в ограничении пищи. Но каким же должно быть правильное питание, чтобы похудеть?

0
30
рацион правильного питания для мужчины

В стремлении похудеть многие люди пробуют различные диеты. Конечно же, всем хочется избавиться от лишних килограммов как можно быстрее. И, к сожалению, не все при этом задумываются, насколько подходит им та или иная диета, не навредит ли она здоровью. Особенно это касается жестких диет. Меню составлено таким образом, чтобы худеть с пользой для здоровья.

Если вы думаете, что, резко ограничив количество калорий, добьетесь успеха, то ошибаетесь. Да, на первом этапе вес действительно будет уходить довольно быстро, а затем процесс замедлится. Большой минус в калориях – это стресс для организма, ведь он привык получать определенное количество энергии.

Какое-то время организм будет тратить жировые запасы (этим и обусловлено быстрое «таяние» лишних килограммов), а затем, «поняв», что энергетический голод продолжается, включит систему сберегания жира – организму ведь неизвестно, сколько еще продлится диета.

Чтобы оставить неприкосновенной жировую клетчатку, организм замедлит обмен веществ – теперь на него нужно меньше калорий. Следовательно, калораж рациона снова придется снижать, чтобы заставить организм тратить жиры. Получается замкнутый круг. Поэтому на диете нельзя сидеть вечно. Да и какое удовольствие от еды, когда всюду одни запреты? Есть более мягкий способ достижения стройности – сбалансированное и правильно организованное питание.

Секрет правильного питания для похудения – меню с небольшим отрицательным балансом калорий. Иными словами, тратить организм должен немного больше, чем получать. Каким же должно быть правильно меню? Особенно если вы не посещаете спортзал, ведете малоподвижный образ жизни Единственный выход – контролировать количество калорий, поступающих в организм с пищей.

Женщинам на основной обмен веществ, то есть на обеспечение работы всех органов и систем организма нужно в среднем 1200 ккал. Все, что съедается сверх этого, идет в жировой запас – тратить-то некуда. Поэтому правильное питание для женщин по суммарной калорийности должно составлять чуть меньше 1200 ккал в сутки (например, 1000 ккал).

За счет чего сократить калории – об этом речь пойдет чуть позже. Что касается мужчин, то их организм на поддержание собственной функциональности тратит больше – 1800 ккал в среднем. Следовательно, рацион, в котором меньше 1800 ккал – вот правильное питание для мужчин, стремящихся к снижению веса.

Более простой способ добиться отрицательного баланса калорий – регулярные тренировки. Так, кардиотренировка (аэробика, бег, танцы) сжигает 350-400 ккал, силовая нагрузка может избавить вас примерно от 450-600 ккал. Даже прогулка – это уже легкая тренировка, расходующая около 150 ккал в час.

Что самое калорийное в нашей еде? Это жиры. Прежде всего, нужно сократить поступление в организм жиров, особенно животных. Это не так уж сложно: употребляйте продукты с низким процентом жира. Замените свинину говядиной или телятиной, выбирайте молочные продукты жирностью не более 1,5-2 %. Со сливочным маслом и сыром ничего не поделаешь – их употребление нужно строго дозировать.

Например, если вы делаете бутерброд с маслом, мажьте его как можно тоньше и не кладите сверху еще и сыр – он тоже очень жирный. Сыр лучше съесть отдельно, но не более 50 г в день (лучше, если это будет твердый сорт).

Откажитесь от такого способа приготовления, как жарка. Кроме того, что жареные продукты в принципе несут мало пользы, они еще и добавляют калорийности блюду. Готовьте еду на гриле, на пару, варите, тушите, запекайте. Эти способы сохраняют больше полезных веществ в продуктах и не «утяжеляют» их.

Вторыми должны «попасть под сокращение» углеводы. В первую очередь это касается сахара, кондитерских изделий, конфет, мучного – то есть простых углеводов. Они быстро расщепляются и одномоментно насыщают кровь глюкозой. В ответ на это выделяется инсулин, глюкоза быстро проводится в клетки, а упавший уровень сахара в крови дает мозгу сигнал голода. При этом масса калорий получена, а есть все равно хочется.

Не следует увлекаться свежими неразбавленными фруктовыми соками – в них очень много сахара. То же относится к фруктам с углеводной нагрузкой – бананам, винограду, хурме, дыне. Есть эти фрукты, конечно, можно, но понемногу и в первой половине дня.

В целом углеводы должны составлять 60 % в дневном рационе, но это должны быть сложные углеводы (темные крупы, отрубной хлеб, некрахмалистые овощи). Процесс их расщепления длителен, поэтому они обеспечивают долгое насыщение. Кроме того, продукты, несущие сложные углеводы, богаты клетчаткой. На ее переваривание организм уже затратит энергию.

Единственное ограничение, касающееся белков, – это процент жира. Речь идет о животных белках – мясе, молоке и молочных продуктах. Мы уже знаем, что все это должно быть маложирным. Яйца есть можно и нужно, но лучше ограничиться 4-5 шт. в неделю, так как в желтке довольно много холестерина. Доля белка в дневном меню – 30 %.

Этим принципам подчиняется не только правильное питание для женщин. Разница лишь к калорийности рациона, в остальном же все описанные правила распространяются и на правильное питание для мужчин.

Завтрак должен включать 30 % от общего количества еды за день и давать много энергии на длительное время. Поэтому завтракать нужно сложными углеводами. Идеально подходят каши из темных круп, сваренные на воде. Чтобы правильно питаться нужно исключить завтрак, состоящий из булок и сдобы.

Дополнением к завтраку могут быть сладкие фрукты (груши, бананы, виноград) или сухофрукты. Если без кофе или черного чая обойтись никак не можете, пейте их не слишком крепкими и без сахара. Но самый полезный напиток – это зеленый чай.

Проголодавшись можно позволить себе 2-й завтрак. Он должен составить всего 10 % от вашего дневного меню. Это может быть стакан кефира, горсть орехов, пара яблок.

Обед – это 30-35 % дневного рациона. На обед лучше съесть белковую еду (курица, рыба, мясо, фасоль, грибы и т.д.). Не пренебрегайте супами: они полезны для пищеварения и хорошо насыщают, а значит, на второе вы съедите меньше. Супы должны быть постными.

На ужин остается 20-25% дневного объема еды. Чем ужин легче, тем лучше. Это может быть нежирный творог, овощной салат с оливковым маслом, тушеные овощи. Главное, чтобы до сна прошло не менее 2,5-3 часов и пища усвоилась.

Что бы вы ни ели, помните, что стремитесь к небольшому отрицательному балансу калорий.Обязательно пейте 1,5-2 литра воды в день. Чтобы организм не задерживал воду, поменьше солите блюда.

Но все-таки самое оптимальное решение – это правильный рацион в сочетании с физическими нагрузками. В этом случае легче добиться отрицательного баланса калорий, ведь организму есть куда их потратить. Тогда вы сможете позволять себе маленькие слабости в виде пары долек шоколада, конфетки или кусочка торта.

Главное – соотносите, сколько потребили и сколько потратили. К тому же физическая нагрузка укрепляет мышцы, приводит их в тонус, а хорошо развитые мышцы – это прекрасный «растратчик» калорий, так как на их питание даже в состоянии покоя уходит много энергии.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас