Правильное питание для похудения: меню на неделю

Таблица с простым планом правильного питания для похудения на день/неделю. Плюс рецепты и полезные советы.

0
162
составить меню для похудения на неделю

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий то есть больше вешать в граммах. По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для первого знакомства с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ. весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, майонезик и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая диета для похудения. Пример меню на неделю: пн меню #1, вт меню #3, ср меню #2, чт меню #3, пт меню #1, сб меню #3, вс меню #2. Да, такой план готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт дядя Жора. Хоть питание и правильное, меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда отдыхать. Съешьте что-то вредное раз в неделю (чит мил). Но не превращайте отдых в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе фруктовый чит мил.

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное не переходить в состояние ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет. С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало но не вините себя. Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

Ничего страшного не произойдёт, главное калории. А можно ли мне на диете суши?, А можно арбуз?. Есть продукты, которые мы не называем правильным питанием для похудения фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на вредный или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное но правильный обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть вредное каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

Как часто можно услышать: Я так мало ем и не могу никак похудеть!. Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас