Как составить диетическое меню на день самостоятельно?

Диетическое меню на день состоит из "правильных" завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Что, как и сколько кушать в эти приемы пищи, чтобы добиться результатов в похудении.

0
190
диетическое праздничное меню

Всем привет, дорогие читатели сайта dietalegko.com. И сегодня речь пойдет о важной составляющей любой диеты. Правильно – это организация питательного процесса. А если точнее, разбираемся, как грамотно составить диетическое меню на день.

Ваш рацион должен иметь, не менее 1000 и не более 1600 ккал в сутки.
Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1000-1200 ккал в сутки, а если вы тяжело работаете ежедневно, тогда – 1400-1600 ккал в сутки.

Что такое три полноценных приема пищи? Это завтрак основной (первый), обед и ужин.
Они должны быть в определенное время и их нельзя переносить или пропускать.

  • — овсянка, рис с фруктами – 150-250 г;
  • — отварная гречка с солью без сахара и масла, в нее можно добавить 2 ст. ложки нежирного молока.
  • — мясо, сосиска или рыба (на выбор) – не больше 100 г и салатик овощной 100-150 г, заправлен сметаной либо подсолнечным или оливковым маслом.
  • — отваренное яйцо или омлет из одного яйца и кусочек твердого сыра около 30 г (жирностью до 50%).
  • — творог (5-9%) – 100-150 г, в него добавить сметаны (10-15%) – 2 чайные ложки. Вместе с творогом и сметаной выпить стакан (200 мл) нежирного кефира или йогурта 1,5%.

У Вас есть возможность воспользоваться уже готовыми разнообразными вариантами завтраков с уже подсчитанной калорийностью и размером порции в разделе – Завтраки для похудения.

На «второе» в обед, вы употребляете на выбор 100-150 г мяса или рыбы, можно молочную сосиску, котлету или отбивную приготовленные на пару или в духовке.

В обед не возбраняется позволить себе кусочек хлеба – 30 г. Лучше кушать черный, серый и ржаной диетический хлеб из муки грубого помола.
Свой обед вы можете закончить стаканом (200 мл) сока или компота.
Соки и компоты нужно разбавлять кипяченой водой 1/1, чтобы уменьшить концентрацию сахара. Очень полезный при похудении компот из сухофруктов без сахара.

  • — творог (5-9%) – 100-150 г и стакан нежирного молока или кефира – 200 г.
  • — 100-150 г мяса или рыбы (в отварном или запеченном виде).
  • — 100-150 г отбивной или котлеты (приготовленные на пару или запеченные в духовке). И салатик из овощей около 100-200 г. Вместо овощного салата позволительно кушать тушеные овощи, также не больше 150-200 г.

Также как с обедами и завтраками, берите уже составленные варианты ужина для похудения с подсчитанной калорийностью,размером порций и подобранными блюдами в статье Ужины для похудения .

Мы закончили с основными приемами пищи нашего диетического меню, теперь перейдем к перекусам. Как уже было сказано, дневной рацион питания включает два перекуса.

Если вы, по каким-то причинам не можете позволить себе второй завтрак, тогда его позволительно пропустить, но полдник желательно не исключать из своего ежедневного рациона.
Почему? Для того чтобы ваш организм охотно прощался с уходящими килограммами, вам нужно создать комфортные условия для этого:

Дробное сбалансированное питание небольшими порциями и физическая активность в течение дня позволит вам обеспечить отсутствие голода и хороший метаболизм.

  • — молочные продукты: нежирный кефир или йогурт 1,5% не больше 200 мл.
  • — творог (5-9%) или творожную запеканку, творожный пудинг – 100-150 г.
  • — фруктово-овощные салаты или рагу – 100-150 г.
  • — низкокалорийную выпечку, например лаваш с тыквой, яблоком или творогом – 100-150 г.

Чтобы не превышать ежедневную калорийность, делайте один легкий перекус в виде сырых или запеченных фруктов, а второй из молочных продуктов или разных запеканок.

Обратите внимание, что меньший предел порции указан чтобы достичь дневную калорийность около 1000-1200 ккал, а больший для дневной калорийности около 1400-1600 ккал.

Подведем итог, чтобы похудеть вам нужно в течение дня употреблять пищу в 4-5 приема. Три приема основных (завтрак 1, обед, ужин) и два перекуса (завтрак 2 и полдник).

При этом не забывайте, что процесс похудения происходит лишь тогда, когда вы обеспечиваете отрицательный энергетический баланс между поступающей энергией в виде пищи и расходуемой в виде физической активности.

Проще говоря, вы должны тратить ежедневно те калории, которые поступают в ваш организм с пищей, и создавать дополнительный расход энергии с помощью физической активности, на которую ваш организм будет тратить собственные запасы.

Думаю, Вам есть над чем подумать.
Я надеюсь, что вы теперь можете самостоятельно создать себе диетическое меню и худеть без вреда для собственного организма. Конечно же можно воспользоваться уже готовыми диетическими меню на весь день, которые мы подготовили для Вас и разместили в разделе Диетические меню на день .
Будьте здоровыми и стройными!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас