Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню, рецепты, советы диетологов

Правильное питание для похудения играет очень важную роль, потому как позволяет добиться стройной фигуры без особого труда, срывов и ограничений.

0
147
как надо питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудения играет немаловажную роль: оно позволяет снижать вес без резких скачков, так как организм не лишается важных для него веществ.

Чаще всего женщины используют строгие диеты для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, но в конечном итоге срываются из-за слишком широкого спектра ограничений.

Наиболее оптимальным вариантом является сбалансированное питание, при котором организм не получает чрезмерных нагрузок, а голод не дает о себе знать. Для получения стройной фигуры достаточно знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть.

Правильное питание – это рацион, в котором присутствуют белки, углеводы и жиры в оптимальных соотношениях. Зачастую многие диеты исключают жиры, в то время как они необходимы для поддержания здоровья и сил, просто нужно сократить их количество, а преимущество отдать полезным углеводам и белкам.

  • Завтракать фруктами, ягодами или кашами;
  • На обед употреблять наибольшее количество пищи;
  • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна легкими блюдами;
  • Кушать 4-5 раз в день;
  • Не отвлекаться во время еды;
  • Пить воду за 20 минут до приема пищи, а в следующий раз только через 1 час.

Если сравнивать со строгими диетами, то питаться правильно и похудеть удается значительно медленнее – всего на 7-10 кг за месяц. В этом есть и плюс: сбалансированный рацион положительно влияет не только на здоровье и фигуру, но и на кожу, волосы и ногти: улучшает их состояние, укрепляет и способствует замедлению процессов старения.

  • Отдать преимущество в своем меню злаковым кашам, фруктам, овощам, зелени, нежирному мясу и рыбе, кисломолочным напиткам, творогу, яйцам, макаронам из твердых пшеничных сортов, отрубям и ржаному хлебу;
  • Убрать из рациона жирные и чрезмерно калорийные продукты, а употребление сладостей и мучного ограничить.
  • Рацион должен состоять на одну треть из белков, а остальная его часть отдается медленным углеводам;
  • При малоподвижном образе жизни калорийность меню необходимо уменьшать: женщинам разрешается употреблять не более 1800 Ккал, а мужчинам – максимум 2500 Ккал за сутки;
  • Вода только ускорит процесс похудения, а ее количество нужно рассчитывать так: 30 мл на 1 кг массы тела;
  • Обязательно питаться не менее 4 раз в день.

Женщинам рекомендуется начинать свой день с завтрака кашами, а также как можно чаще использовать в рационе фрукты и овощи. Примерное меню выглядит следующим образом:

  • Завтракаем овсянкой с добавлением ягод, пьем чашку зеленого чая;
  • На ланч кушаем два яблока;
  • Обедаем овощным супом и кусочком мяса;
  • На полдник пьем сок с овсяным печеньем;
  • Ужинаем салатом из овощей, паровыми котлетами и чаем.

Во время грудного вскармливания женщине очень важно получать витамины, микроэлементы и другие вещества, однако правила для кормящих мам слегка отличаются:

  • Фрукты нужно кушать в умеренных количествах, и при введении нового продукта следить за реакцией малыша;
  • Не употреблять жирные виды кисломолочных продуктов – их можно заменить обезжиренными;
  • На сладости у ребенка может появиться аллергия, к тому же они вредят фигуре, поэтому вместо них лучше всего кушать фрукты и ягоды.

Чаще всего мужчины для похудения начинают дополнительно заниматься спортом и ходить в тренажерный зал, но если этого не произошло, необходимо как минимум делать легкие упражнения дома. Правила питания здесь действуют следующие:

  • Не нежно совсем отказывать себе в пирожных и других сладостях, но ограничить их употребление до 2 раз в неделю – обязательно;
  • Завтрак всегда должен быть сытным: например, можно съесть порцию каши, творога, тосты, выпить чай;
  • На обед необходимо готовить первые и вторые блюда: супы, котлеты на пару, овощные салаты;
  • Ужин лучше всего делать легким: съесть салат из морепродуктов, выпить чашку чая;
  • Тем, кто ходит в зал, необходимо уделить особое внимание кардиотренировкам.
  • Первые 2 часа после занятий необходимо полностью исключить жиры, а в течение 20 минут, когда появляется анаболическое окно, рекомендуется рассчитывать свой рацион следующим образом:
  • Занимающимся аэробикой соблюдать соотношение: 60% углеводов и 40% белков;
  • После силовых упражнений все меняется: 60% белков и 40% -углеводов.
  • Не пропускать приемы пищи;
  • Заниматься спортом;
  • Контролировать поступление жиров – они не должны преобладать над белками и углеводами;
  • Ограничить употребление вредной продукции.

«Раньше я постоянно сидела на диетах, но стоило только вернуться к прежнему рациону, так тут же набирала прежний вес. Решила просто худеть на правильном питании, и это мне очень помогло: хоть процесс был медленным, но в конечном счете я скинула почти 20 килограммов за 3,5 месяца, и она теперь не возвращаются»

«На правильном питании я сбросила за месяц 7 килограммов, и этого мне вполне достаточно. Лучше худеть медленно, но безвредно, чем резко снижать вес, и тут же его набирать»

«Никогда бы не подумала, что достаточно просто убрать вредную пищу, и вес начнет снижаться! Отказалась от любимого шоколада, начала кушать 5 раз в день – как результат, минус 7 кило за 4 недели!»


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас