Как похудеть в тренажерном зале

Задаваясь вопросом: «как похудеть в тренажерном зале?» лучше сразу очистить сознание… от всего, что вы знали до этого по теме. Малоквалифицированные советчики

0
246
как похудеть в тренажерном зале

Для начала, вы идете к врачу. Даже если кажется, что вы исключительно здоровы, этот этап пропускать нельзя. Спортивный врач фитнес-клуба – это не просто дополнительная опция, а важный этап – оценка функциональных возможностей организма и общей физической подготовки (ОФП). И, по возможности, возьмите с собой медкарту из обычной поликлиники. Специалисту будет легче оценить ваше состояние, особенно, если недавно вы прошли диспансеризацию.

Бояться, что вам «запретят все, всегда и навсегда» не стоит. В современной медицине преобладают более адекватные взгляды на пользу физической нагрузки. В частности, заниматься могут гипертоники, но они не должны выполнять некоторые виды тяг и жимов. Просто обязаны тренироваться беременные – умеренная активность позволяет избежать проблем с отеками, недостатком кислорода, слабостью мышц тазового дна, и ограничением подвижности. Существуют различные тренажеры, позволяющие исключить нагрузку «запрещенного» типа. Но давать рекомендации «в общем, в целом» не слишком разумный подход. Идите к врачу.

По итогам посещения врача вы получите листок с результатами фитнес-тестирования, и рекомендациями для тренера, с этим листком пойдете уже к специалисту в тренажерный зал.

Лучше всего избавляет от мифов относительно тренажерки хотя бы вводный тренинг с профессиональным тренером. Но… первые 2-4 недели в зале вы все равно будете выполнять преимущественно аэробные упражнения низкой интенсивности и общеукрепляющие движения в тренажерах.

  • берете инструктаж, который включен в стоимость клубной карты;
  • дежурный тренер показывает вам упражнения, причем, лучше снять это на камеру смартфона, а не просто посмотреть, если такой возможности нет – запишите названия движений, потом найдете соответствующие обучающие видео;
  • вы выполняете «общеукрепляющую» тренировку. Как правило, в занятия первого месяца не включают сложные технически базовые многосуставные упражнения. Вместо этого вы будете активно пользоваться тренажерами. Что, собственно, неплохо, так как исключает возможность получения травмы, и позволяет наработать необходимые показатели силы и выносливости, чтобы приступить к тому самому «базовому» периоду, который имеет наибольшую метаболическую эффективность;
  • покупаете себе кардиомонитор, и прилежно пользуетесь кардиотренажерами, чтобы наработать базовую выносливость. В дополнение, вы сожжете еще и немного лишних калорий. Так что уже в эти первые недели вы начнете худеть;
  • через 2-4 недели идете к врачу на повторное фитнес-тестирование, и с новыми рекомендациями идете уже к персональному тренеру. Чтобы сэкономить, можно купить 1 занятие на двоих с подругой, например. Всего человеку с не самой большой физкультурной подготовкой требуется 6-8 таких занятий. Цель этих занятий- поставить вам технику приседания, становой тяги, жима лежа, подтягивания, и жима стоя. Потому, вам следует найти тренера с подготовкой пауэрлифтера, а не тренера по бодибилдингу, функциональному тренингу или чему-то еще. Именно эти упражнения и сжигают (вопреки всеобщему мнению) большее количество калорий под нагрузкой, и именно они позволяют обрести красивую фигуру без многочасового кардио и диеточки на 1200 ккал/сут;
  • далее берете любую программу «по плоскостям» из открытых источников, либо покупаете еще одну персоналку для составления программы, и работаете;
  • тренируйтесь по одному плану, пока можете повышать рабочие веса. Именно их, а не количество повторов, подходов, и т.п. Подходы-повторы будем увеличивать после того, как организм полностью адаптируется к нагрузке, то есть месяцев так через 6-8 регулярных занятий. Ваша «классика» 1 разминочный подход +2-3 рабочих, не более того. Не злоупотребляйте аэробикой – все, что более 200 минут в неделю, скорее, во вред, а не на пользу новичку, не стремящемуся сделать карьеру бегуна-марафонца.

Важно: не экономьте на вводных занятиях. Это – единственное, что действительно нужно купить из дополнительного арсенала. Именно это, а не БАДики, поясочки для похудания, протеинчик и прочий арсенал спортпита.

Вашу потребность в белке, жирах и углеводах «для похудения» вполне можно обеспечить простой здоровой диетой, так что экономьте на «присадках», и тренируйтесь регулярно.

Что греха таить, большинство из нас предпочло бы вообще не заниматься физкультурой. И это нормально – именно лень является двигателем прогресса, в спорте в том числе. Самые ленивые люди в мире делают 3 тренировки в неделю, выполняя тяжелые базовые упражнения, а в остальное время живут в свое удовольствие, иногда катаясь на велосипеде, или бегая с собакой, например. Вам совершенно не обязательно ориентироваться на 5-6 дневный сплит, предназначенный для нужд профессиональных бодибилдеров.

Но, не стоит и верить в то, что кардио и только оно показано худеющим в тренажерном зале. Кардио помогает лишь повысить расход калорий, и нормализовать работу сердца под нагрузкой, но никак не улучшить фигуру и «ускорить метаболизм». Вам-таки придется делать силовые.

Но, если вы откровенно ленивы, сами вы найдете 1000 отговорок, чтобы не делать. Потому лучше сразу нанять тренера. Какого тренера выбрать? Не самого «просушенного» и не самого лично вам симпатичного, а того, которого вы склонны уважать и слушаться. Критерий индивидуален – важно «вызвать» у себя полное неприятие пропуска тренировок.

Ориентируйтесь на 3-4 тренировки в неделю. Если вы действительно ленивы, большее вы не «потянете», а пропустив одно занятие, можно быстро отказаться от самой идеи тренировок.

Суставная гимнастика, 5-7 минут кардиоразминки, функциональная разминка, затем – приседание, жимы лежа, тяги в наклоне и статические упражнения на пресс в один день, и становая тяга, подтягивание и жимы стоя в другой день, плюс 1-2 упражнения на пресс в динамике. В конце занятия – растяжка, и, возможно, работа на кардиотренажере. По мере вашего развития упражнения будут меняться, и вы будете добавлять изолирующие движения там, где они нужны. В свободное время…соблюдайте свою диету. Такие тренировки позволяют выставить в любом калькуляторе калорий «среднюю» физическую активность, даже если в остальное время вы сидите в офисе.

В идеале, в первые 8-10 месяцев своих тренировок вы не должны делать сплиты на 5-6 дней, различные «псевдофункциональные» тренировки с утяжеленными мячиками, нестабильными платформами, и прочими развлекательными снарядами. Это все, конечно, весело и неплохо, но обычно не соответствует уровню подготовки новичка, и не сравнимо по метаболической эффективности с «базой».

Ну а мотивация к регулярным занятиям в тренажерном зале проста. Если не тренирующиеся в силовом режиме люди вынуждены, чаще всего, держать 20% дефицит калорий и иногда ниже, то тренирующиеся могут обойтись хрестоматийными 10%. Главное тут – не спешить, не обманывать себя относительно диеты, и прилежно работать каждую тренировку.

Очень заразительно. Я никогда не тренировалась в тренажерном зале, кроме как в школе на уроках физкультуры. НО тогда я была итак худенькая и физру просто ненавидела. Но сейчас у меня совсем другие настроения, и я с превеликим удавольствием ходила бы в спорт зал, занималась бы со всеми вместе, а на миру как говорится и смерть красна. Дома нет такого стимула и нет таких условий. (

Мария, стимул к домашним тренировкам появится сразу же после того, когда узнаешь стоимость абонемента в фитнес-клуб, это я тебе гарантию даю =) Я, например когда хотела похудеть, смотрела ролики в тырнете, потом сравнивала, анализировала, подбирала подходящие упражнения и приступала. И, кстати, есть море полезных программ спортивных, для которых не нужен тренажер.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас